Pendulum vs Hack Squat

Quando si tratta di allenare le gambe in modo efficace, l'Hack Squat e il Pendulum sono due macchinari ampiamente utilizzati che differiscono notevolmente sotto vari aspetti biomeccanici, di programmazione e di utilizzo pratico. In questo articolo, esploreremo in profondità le differenze tra i due, tenendo conto delle dinamiche di movimento, in particolare dello sticking point e di come possono essere utilizzati in un programma di allenamento.

1. Differenze Biomeccaniche

Hack Squat

Il movimento nell’Hack Squat è verticale, ma presenta una leggera inclinazione del corpo rispetto al suolo. La macchina costringe l'atleta a muovere le gambe in modo quasi esclusivo, concentrando il lavoro sui quadricipiti, ma coinvolgendo minormente i glutei e gli adduttori-

Biomeccanica del movimento:

• Posizione e angolazione: La postura inclinata sulla panca riduce la capacità di azione delle anche, rendendo il ginocchio il principale punto di articolazione durante la spinta. La flessione del ginocchio è la fase più cruciale per la contrazione muscolare, con un carico maggiore sui quadricipiti, mentre il movimento del bacino è limitato.
• Leva e sollecitazioni: Nei soggetti alti con gambe lunghe, la leva femorale diventa un fattore determinante, aumentando la difficoltà di estensione nelle fasi finali del movimento. Questo si traduce in un maggiore stress sui muscoli e sulle articolazioni del ginocchio, con una significativa sollecitazione al livello dello sticking point, ossia il punto critico del movimento in cui si fa fatica a superare la resistenza. Molto spesso è possibile trovare macchinari con una curva tassante in buca, proprio per questo sarebbe possibile utilizzare un elastico

Pendulum

Il Pendulum, al contrario, è progettato per essere un movimento più fluido e articolato, con la macchina che consente una maggiore variazione dell'angolo di attacco durante il sollevamento. Questo favorisce un movimento che non è rigidamente vincolato da una traiettoria fissa come nell'Hack Squat.

Biomeccanica del movimento:

• Posizione e angolazione: Il Pendulum permette una maggiore libertà articolare, specialmente nelle anche, coinvolgendo in modo bilanciato i quadricipiti, i glutei e gli adduttori. Questo esercizio, grazie alla sua geometria, crea un angolo che favorisce una distribuzione più omogenea delle forze lungo il movimento.
• Leva e sollecitazioni: A differenza dell'Hack Squat, la leva in questo caso è variabile durante l'esecuzione, diminuendo il carico nelle fasi finali di estensione e riducendo lo stress sulle ginocchia e sui fianchi. Il Pendulum ha il vantaggio di ridurre i picchi di stress articolare e di distribuire la sollecitazione in modo più uniforme.

2. Differenze di Sticking Point: Implicazioni sull’Altezza e la Struttura Corporea

Lo sticking point è  il punto in cui il movimento subisce un rallentamento significativo o si interrompe a causa di un'incapacità di generare la forza necessaria per superare la resistenza. Questo punto può variare in base alla biomeccanica individuale, come la lunghezza delle leve o la mobilità articolare.

Hack Squat e Sticking Point

In un movimento come l'Hack Squat, il sticking point tipicamente si verifica nella fase finale del movimento, quando i quadricipiti sono sotto il massimo carico di estensione. Tuttavia, questo punto critico è più marcato per gli atleti alti e con femori lunghi, in quanto la leva femorale è maggiore, il che rende più difficile estendere completamente le gambe nella parte finale del movimento. 

Pendulum e Sticking Point

Il Pendulum, a causa della sua geometria più fluida e della variazione angolare durante il movimento, tende a ridurre l'incidenza dello sticking point. La macchina, infatti, modifica l'angolazione di carico e lo sticking point si verifica verso la chiusura del movimento. Macchinari con caruccole e leveraggi non idonei però si presentano spesso con sticking poi a metà alzata riducendo il grande vantaggio di questo macchinario.

3. Differenze di Programmazione: Come Inserire Hack Squat e Pendulum in un Programma di Allenamento

La differenza nelle caratteristiche biomeccaniche e nella distribuzione del carico rende l'Hack Squat e il Pendulum adatti a diverse tipologie di programmazione, a seconda degli obiettivi e del livello dell'atleta. Un pendulum si può prestare bene anche a lavori a tempo a fine seduta. L'hack squat invece può presentare il vantaggio di sfruttare la tensione continua per generare un buon lavoro metabolico e produzione di ioni idrogeno e lattato.

Esempio di routine

Come sfruttare un hack squat

• Calf Raises (in piedi, su macchina o con bilanciere)

  • 4 set: 15-20 ripetizioni
  • Riposo: 60 secondi

• Adductor Machine

  • 3 set: 12-15 ripetizioni
  • Riposo: 60-90 secondi

• Hack Squat

  • 4 set: 12-15, 10-12, 8-10, 8-10 ripetizioni
  • Riposo: 90 secondi

• Bulgarian Split Squat (con manubri)

  • 3 set: 10-12 ripetizioni per gamba
  • Riposo: 60-90 secondi

• Leg Curl sdraiato

  • 4 set: 12-15 ripetizioni
  • Riposo: 60-90 secondi

Come sfruttare un Pendulum squat

• Calf Machine

  • 4 set: 15-20 ripetizioni
  • Riposo: 60 secondi

• Leg curl sdraiata

  • 4 set: 15-20 ripetizioni
  • Riposo: 60 secondi

• Pendulum Squat

  • 4 set: 12-15, 10-12, 8-10, 8-10 ripetizioni
  • Riposo: 90 secondi

• Hip thrust machine

  • 3 set: 10-12 ripetizioni per gamba
  • Riposo: 60-90 secondi

• Affondi in camminata

  • 2set: 20-25 per gamba
  • Riposo: 60-90 secondi