Idratazione e performance: i segnali da considerare

L'idratazione è un aspetto cruciale per chi pratica attività fisica, a qualsiasi livello. Non si tratta solo di mantenere il corpo rinfrescato, ma di garantire che tutti i sistemi corporei funzionino al meglio. L'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto ed è essenziale per molte funzioni vitali, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il trasporto di nutrienti e l'eliminazione delle tossine. Tuttavia, durante l'esercizio fisico, la perdita di liquidi attraverso il sudore può portare rapidamente a uno stato di disidratazione, con conseguenze significative sulle performance.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la disidratazione anche lieve può compromettere significativamente le performance fisiche. Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo può già determinare:

• Riduzione della capacità aerobica: Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology (2007) ha evidenziato che una disidratazione del 2% riduce la capacità aerobica fino al 10-20% a seconda dell'intensità dell'attività.
• Aumento della percezione della fatica: Secondo una ricerca apparsa sul European Journal of Applied Physiology (2010), la disidratazione accresce la sensazione di sforzo percepito, rendendo più difficoltoso mantenere il ritmo di allenamento.
• Compromissione delle capacità cognitive e motorie: Uno studio del Journal of Athletic Training (2015) ha dimostrato che la disidratazione influisce negativamente sulla coordinazione motoria e sulla concentrazione, aumentando il rischio di errori e infortuni.
• Alterazione della termoregolazione: La perdita di liquidi riduce l'efficienza del sistema di raffreddamento del corpo, causando un aumento della temperatura corporea interna. Ciò può portare a colpi di calore, specialmente in condizioni di alta temperatura e umidità.

Il fabbisogno idrico varia da persona a persona in base a fattori come età, peso, intensità dell'esercizio e condizioni ambientali. Tuttavia, alcune linee guida generali possono essere utili:

1. Prima dell'esercizio: Assumere 500-600 ml di acqua circa 2-3 ore prima dell'allenamento aiuta a iniziare l'attività in uno stato di idratazione ottimale.
2. Durante l'esercizio: Bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti è consigliato, con un consumo totale di circa 200-300 ml per ogni mezz'ora di esercizio. Per attività che superano i 60 minuti, è utile integrare anche elettroliti per compensare la perdita di sodio e potassio.
3. Dopo l'esercizio: È fondamentale reidratarsi per ripristinare i liquidi persi. Un buon indicatore è pesarsi prima e dopo l'allenamento: per ogni chilo perso, bere almeno 1,5 litri di acqua.

Segnali di disidratazione

Riconoscere i sintomi della disidratazione è essenziale per prevenire cali di performance e rischi per la salute. Tra i segnali più comuni troviamo:

• Bocca secca
• Urine di colore scuro
• Stanchezza inusuale
• Mal di testa
• Vertigini